跑步速度多少合適

　　慢跑是促進(jìn)身體健康最簡(jiǎn)單的方式之一。健康的身體可是一切的基礎(chǔ)，所以，趕緊動(dòng)起來(lái)，每天堅(jiān)持跑步。那跑步速度多少合適呢?小編為大家介紹一下吧！

　　慢跑速度多少合適

　　慢跑又分原地跑、自由跑、定量跑三種。其中，原地跑不受場(chǎng)地和時(shí)間的限制，只要原地做高抬腿動(dòng)作即可，通常，每分鐘50-100次左右較佳。如果一開(kāi)始狀態(tài)較差，可以減少次數(shù)，等身體適應(yīng)后，再循序漸進(jìn)增加。如持續(xù)4-6個(gè)月，可以將每分鐘高抬腿的次數(shù)增加到100次。自由跑則根據(jù)自身情況改變速度，沒(méi)有一定較強(qiáng)的限定標(biāo)準(zhǔn)。如果跑的距離長(zhǎng)，可以慢一點(diǎn)，跑的距離短，可以將速度加快。而定量跑不能跑太慢，不然難以獲得效果，具體速度為多少，根據(jù)自身情況而定。

　　慢跑為有氧運(yùn)動(dòng)，速度其實(shí)與慢跑者身體狀態(tài)有著密切關(guān)系。有的人身體素質(zhì)佳，可以跑得快一點(diǎn);有的人體弱多病，平時(shí)又少運(yùn)動(dòng)，應(yīng)跑得慢一點(diǎn)。而且對(duì)于肥胖的人來(lái)說(shuō)，瘦人的跑步速度是不適宜的。

　　慢跑呼吸的正確方法

　　慢跑可使血流速度增快，新陳代謝加強(qiáng)。但慢跑時(shí)，如果沒(méi)有調(diào)整好呼吸，人會(huì)出現(xiàn)“上氣不接下氣”的情況。那慢跑應(yīng)該怎樣呼吸呢?

　　1、跑步時(shí)用口呼吸還是用鼻子呼吸?

　　低強(qiáng)度慢跑，不需要用口呼吸，直接用鼻子呼吸，就能滿足自身的供氧量。而且用口呼吸，空氣直接吹進(jìn)咽喉，可能會(huì)引起不適，如咳嗽、岔氣等。用鼻子呼吸，鼻毛就能過(guò)濾空氣，擋住細(xì)菌。

　　2、如何掌握呼吸的節(jié)奏?

　　兩步一呼吸或者三步一呼吸，是正確的呼吸方法。呼吸要深長(zhǎng)有節(jié)奏，而節(jié)奏通常是跟隨步伐的節(jié)奏。所以，保持步伐規(guī)律，對(duì)保持勻稱呼吸，掌握好呼吸節(jié)奏有幫助。

　　3、跑步時(shí)如何調(diào)整呼吸?

　　感到疲勞，呼吸跟不上，很容易使人出現(xiàn)呼吸不暢的癥狀。而調(diào)整好呼吸，能讓不適癥狀得以緩解。通常，可以放慢速度，調(diào)整呼吸，也可以停下來(lái)休息一會(huì)，等呼吸規(guī)律后，再繼續(xù)跑。

　　配速：跑步的節(jié)奏

　　在說(shuō)最佳配速之前 ，我們先來(lái)了解一下配速的概念：

　　配速，每跑1公里/1英里（國(guó)內(nèi)通常指每公里）所需時(shí)間，用來(lái)形容速度的快慢，用時(shí)間單位來(lái)表示，一般以“X分X秒”來(lái)描述。

　　對(duì)于經(jīng)常跑步的人來(lái)說(shuō)并不難理解，但對(duì)于剛開(kāi)始跑步的小伙伴來(lái)說(shuō)，可能就有點(diǎn)疑惑了，要了解跑的快慢，用速度就行啦，為什么還要造一個(gè)配速的概念出來(lái)？

　　雖然兩者都是描述跑步快慢的，但，速度是單位時(shí)間內(nèi)經(jīng)過(guò)的距離，而配速則是單位距離所消耗的時(shí)間。采用配速的原因在于，在日常跑步或一般的長(zhǎng)跑比賽中，跑者的跑步距離一般是固定的，以公里或英里為單位，用配速來(lái)描述快慢可以讓跑者更加直觀地了解到自己跑完1公里/英里的距離，從而來(lái)估算跑完全程所需的時(shí)間。

　　比如一個(gè)人跑10公里用了1小時(shí)5分鐘，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略單位記為配速630。不過(guò)，配速并不需要我們?nèi)ベM(fèi)心計(jì)算，可以通過(guò)手機(jī)APP結(jié)合手環(huán)數(shù)據(jù)測(cè)得。

　　不同人群的參考配速

　　了解完什么是配速之后，我們來(lái)聊聊最佳配速。無(wú)論對(duì)于減肥還是想增強(qiáng)體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，跑步速度都不宜過(guò)快，過(guò)高的跑步強(qiáng)度會(huì)增加無(wú)氧代謝的比例，反而燃脂的效率，還可能會(huì)對(duì)身體造成過(guò)重的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而引起肌肉損傷、酸痛等結(jié)果；而如果跑得太慢，又很難達(dá)到期待的鍛煉效果。

　　因此，控制好跑步時(shí)的配速，是每個(gè)想通過(guò)跑步改善身體狀況的人必學(xué)的一課。而由于每個(gè)人的身體健康狀況各不相同，在選擇配速的時(shí)候，要根據(jù)實(shí)際的身體狀況來(lái)確定。

　　結(jié)合數(shù)據(jù)調(diào)整最佳配速

　　當(dāng)然，上述表格只是給剛開(kāi)始跑步的人群的建議配速，想要找到自己的最佳配速，還要根據(jù)自身跑步時(shí)的實(shí)際數(shù)據(jù)進(jìn)行調(diào)整，需要參考的數(shù)據(jù)包括：

　　1、心率：心率是身體對(duì)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度耐受程度的表現(xiàn)，保持在最大心率的60~80%，可以讓身體處在脂肪的高效燃燒階段。

　　2、身體節(jié)奏：每個(gè)人都有自己的身體協(xié)調(diào)節(jié)奏，包括呼吸、步伐等，在盡可能快的跑步過(guò)程中確保呼吸順暢、能夠連續(xù)說(shuō)4-5個(gè)字。并且跑步過(guò)程中沒(méi)有頭暈、胸悶、指尖冰涼等癥狀，說(shuō)明跑步速度適宜。

　　3、跑步后身體狀態(tài)：跑步后第二天如果身體疲倦、肌肉酸痛、乏力、關(guān)節(jié)不適、晨脈升高，說(shuō)明跑步速度過(guò)快，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)降低配速。此外，如果連續(xù)跑步一段時(shí)間后，沒(méi)有感覺(jué)到身體有任何變化，也可以適當(dāng)提高配速。

　　通過(guò)跑步來(lái)調(diào)節(jié)身體狀態(tài)，是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。此外，跑步雖然簡(jiǎn)單，但也同樣是一項(xiàng)需要技術(shù)的運(yùn)動(dòng)，找到適合自己的配速，選對(duì)合適的裝備，才能幫你盡快達(dá)成目標(biāo)。

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