冬季運(yùn)動(dòng)小常識(shí)

　　冬天天氣雖然冷，但是大家也要適當(dāng)做好運(yùn)動(dòng)，下面小編為大家介紹冬季運(yùn)動(dòng)小常識(shí)，希望對(duì)大家有幫助！

　　1、冬季運(yùn)動(dòng)的好處

　　寒冬季節(jié)，堅(jiān)持室外鍛煉，能提高大腦皮層的興奮性，增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)體溫調(diào)節(jié)功能，使身體與寒冷的氣候環(huán)境取得平衡，適應(yīng)寒冷的刺激，有效地改善肌體抗寒能力。所以堅(jiān)持冬練的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。俗話(huà)說(shuō)得好：“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病;冬天懶一懶，多喝藥一碗�！�

　　冬日鍛煉前，一定要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)檫@時(shí)氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動(dòng)，通過(guò)慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動(dòng)肌體各部分的機(jī)能活動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。

　　鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長(zhǎng)跑，必須有一斷時(shí)間小跑，活動(dòng)肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運(yùn)動(dòng)量。通過(guò)鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強(qiáng)，食欲、睡眠良好，說(shuō)明這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)是恰當(dāng)?shù)?倘若感到身體軟弱無(wú)力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運(yùn)動(dòng)量，或改用另一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。

　　運(yùn)動(dòng)換氣宜采取鼻吸口呼。因?yàn)楸乔火つび醒�管和分泌液，能�?duì)吸進(jìn)來(lái)的空氣起加溫作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起保護(hù)作用。隨著運(yùn)動(dòng)量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時(shí)，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上腭，讓空氣從牙縫中出入。

　　冬日運(yùn)動(dòng)是對(duì)付寒冷的積極措施，但應(yīng)注意，冬季是一年中的閉藏季節(jié)，人體的新陳代謝水平相對(duì)緩慢，陰精陽(yáng)氣也都處于藏伏之中，所以運(yùn)動(dòng)鍛煉中要注意精神內(nèi)守，避免陰精陽(yáng)氣外泄。具體方法是：

　　一、準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，待熱后脫去一些衣服，然后加大運(yùn)動(dòng)量;

　　二、不要過(guò)于劇烈運(yùn)動(dòng)，避免大汗淋漓;

　　三、鍛煉后，要及時(shí)擦干汗液，若內(nèi)衣已潮濕，應(yīng)盡快回到室內(nèi)換上干燥衣服。

　　冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉，還應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動(dòng)，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時(shí)穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

　　《黃帝內(nèi)經(jīng)》上說(shuō)，冬季3個(gè)月，宜早睡晚起，“必待日光”，所以鍛煉最好是在日出后。但由于工作時(shí)間限制，人們不可能都等到早晨七八點(diǎn)鐘日出后，可在六七點(diǎn)鐘進(jìn)行，但不宜在森林中鍛煉，因?yàn)榇藭r(shí)的森林中還在大量散發(fā)二氧化碳。冬泳最好選在午飯后一小時(shí)進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)氣溫較高，濕度低，能使冬泳的人體溫散失慢些，堅(jiān)持鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)些。

　　2、冬季運(yùn)動(dòng)禁忌

　　進(jìn)行冬季養(yǎng)生保健，做運(yùn)動(dòng)是必要的，但是有些運(yùn)動(dòng)也是必須要禁止的，那么究竟冬季養(yǎng)生保健運(yùn)動(dòng)禁忌有哪些呢?以下是專(zhuān)家給出的具體建議，我們?cè)敿?xì)了解了一下，看看怎么才能夠?qū)崿F(xiàn)正確養(yǎng)生。

　　冬季從事體育鍛煉對(duì)增進(jìn)健康是頗有益處的。但是，如果不注意體育衛(wèi)生，反會(huì)給人體帶來(lái)?yè)p害。因此，冬季運(yùn)動(dòng)必須注意體育衛(wèi)生。冬季易患感冒，患感冒或發(fā)燒時(shí)，千萬(wàn)不要從事劇烈運(yùn)動(dòng)。否則，會(huì)加重病情，甚至誘發(fā)心肌梗死或心肌炎。

　　運(yùn)動(dòng)前不要忘記做準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)樵诤�冷條件下，人體的肌肉僵硬，關(guān)節(jié)的靈活性差，易發(fā)生肌肉拉傷或關(guān)節(jié)挫傷。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要安排得當(dāng)，特別是跑步的速度要由慢到快地逐漸增加，運(yùn)動(dòng)量的大小要因人而異，循序漸進(jìn)，尤其是年老體弱多病者和少年兒童，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定不要過(guò)大。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)最好不要用口呼吸，而用鼻子。因?yàn)榻?jīng)過(guò)鼻子過(guò)濾后的冷空氣，既清潔、濕潤(rùn)，又不過(guò)冷，這樣對(duì)呼吸系統(tǒng)能起到良好的保護(hù)作用。

　　冬季養(yǎng)生保健一定要多運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)不要忽視鍛煉，只有把握一定的運(yùn)動(dòng)方法，才能實(shí)現(xiàn)更好的養(yǎng)生效果，實(shí)現(xiàn)大家的健康，最后建議大家一定要結(jié)合自身的實(shí)際情況選擇適合的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)方法。

　　3、冬季運(yùn)動(dòng)常識(shí)

　　3.1、不和寒風(fēng)較勁

　　冬天運(yùn)動(dòng)需要注意，大風(fēng)天氣不適宜進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，應(yīng)當(dāng)選擇在室內(nèi)進(jìn)行。嚴(yán)寒會(huì)讓皮膚干裂，脂化層蛻變，還讓膝關(guān)節(jié)寒冷，讓指、趾僵痛。研究發(fā)現(xiàn)，人在嚴(yán)寒酷冷之中，即使加大運(yùn)動(dòng)量，其產(chǎn)熱也主要用于御寒，難于達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果。因此，在嚴(yán)寒刺骨的強(qiáng)風(fēng)中運(yùn)動(dòng)，近似自虐，有悖于運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)生的原則。

　　3.2、不和霧霾較勁

　　冬季多霾，霾對(duì)呼吸道黏膜有刺激作用，會(huì)誘發(fā)鼻炎、支氣管炎、哮喘等疾病。霧霾嚴(yán)重時(shí)，對(duì)呼吸道黏膜會(huì)產(chǎn)生損傷，降低屏障和防御作用，使一些細(xì)菌、病毒等致病微生物侵入，導(dǎo)致肺部疾患。所以，在嚴(yán)重霧霾天氣里，做些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)就可以了。

　　3.3、不和感冒較勁

　　冬天氣候多變，感冒多發(fā)。人患感冒，疲乏無(wú)力，如有發(fā)燒，更會(huì)加重體能損耗。此時(shí)運(yùn)動(dòng)，代謝增強(qiáng)，無(wú)助于感冒的痊愈。此外，感冒時(shí)的免疫系統(tǒng)處于應(yīng)激狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)會(huì)加重免疫系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，降低機(jī)體抵抗力。一些本來(lái)可以由免疫系統(tǒng)消滅的病原菌，反而會(huì)繁衍、生長(zhǎng)，引發(fā)肺炎、心肌炎、菌血癥等嚴(yán)重疾病。因此，感冒期間需要多加休息，待身體完全康復(fù)后再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

　　3.4、運(yùn)動(dòng)前做好熱身

　　在氣溫較低的情況下，會(huì)反射性地引起血管收縮，人的肌肉和韌帶黏滯性增加，伸展度下降，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力下降。運(yùn)動(dòng)前若不充分做好熱身運(yùn)動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉等方面的傷害。熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和內(nèi)容可因人而異，一般以做到身體發(fā)熱為宜。

　　3.5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適宜

　　冬天是運(yùn)動(dòng)的好季節(jié)，但此時(shí)因人體陰精、陽(yáng)氣正處在收斂?jī)?nèi)養(yǎng)階段。故運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，以防出汗過(guò)多，陽(yáng)氣耗損過(guò)巨。運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目，如健走。運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。建議，健走運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)控制在（170－年齡）次/分以下。高血壓、冠心病等患者更要量力而行，以防產(chǎn)生不測(cè)。

　　3.6、注意肺部保養(yǎng)

　　冬季干冷的空氣，容易侵害和損傷呼吸道黏膜，進(jìn)而導(dǎo)致疾病。運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量用鼻子呼吸，也可以口鼻并用呼吸，以減輕冷空氣對(duì)呼吸道的不良刺激，不要張大嘴呼吸，必要時(shí)可以舌頭卷起，頂住上顎，以免冷空氣直接刺激咽喉和呼吸道而傷害肺臟。

　　3.7、注意增減衣物

　　冬天運(yùn)動(dòng)，應(yīng)根據(jù)戶(hù)外氣溫變化來(lái)增減衣服，對(duì)暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦，以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜等以防皮膚凍傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)不要穿得過(guò)少，身體發(fā)熱時(shí)不宜一下脫得太多，在運(yùn)動(dòng)后一定要注意防寒，切忌穿汗?jié)褚路�在冷風(fēng)中逗留，應(yīng)及時(shí)替換衣服。

　　3.8、運(yùn)動(dòng)后注意拉伸

　　拉伸運(yùn)動(dòng)，可消除疲勞，恢復(fù)體能，提高鍛煉效果。在運(yùn)動(dòng)中，肌肉毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，肌肉高度緊張。如果激烈運(yùn)動(dòng)后立即靜止不動(dòng)，肌肉內(nèi)淤積的血液就不能及時(shí)流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運(yùn)動(dòng)后做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，使身體慢慢緩和下來(lái)，可以使肌肉得到充分的放松和休息。

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