怎么鍛煉膝蓋不容易受傷

　　在戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，膝蓋是最容易受傷的。那么怎么鍛煉膝蓋不容易受傷呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　膝蓋為什么容易受傷?

　�、儆捎谙リP(guān)節(jié)部位很表淺，承重大且活動(dòng)多，受到外力打擊或超范圍活動(dòng)時(shí)很容易傷及這些結(jié)構(gòu)，如髕骨骨折、半月板破裂和韌帶拉傷斷裂等。

　�、谀挲g早在青少年時(shí)期，關(guān)節(jié)軟骨就開始退化，骨關(guān)節(jié)炎開始趁機(jī)蠢蠢欲動(dòng)。隨著年齡增長，血液循環(huán)及肌肉變?nèi)�，關(guān)節(jié)部位因潤滑液分泌減少而變干，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時(shí)軟骨變得易砰易剝落。半月板也開始退化并缺乏重建的能力，這個(gè)問題因體重增加而惡化。

　�、凵�理構(gòu)造曲腿、平足、下墜的腳踝、內(nèi)八字，這些天生因素加上經(jīng)常受傷，都會(huì)造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯(lián)動(dòng)是高度獨(dú)立的，如果某一部位偏離“軌道”，整個(gè)系統(tǒng)便會(huì)失靈。

　　④肌肉使用某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或練習(xí)過多會(huì)造成肌肉組織比例不協(xié)調(diào)。例如自行車運(yùn)動(dòng)員的大腿前側(cè)肌就不同尋常地發(fā)達(dá)。一些運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋有高震動(dòng)性，比如跑步和大多數(shù)球類運(yùn)動(dòng)，如果不結(jié)合進(jìn)行低震動(dòng)性運(yùn)動(dòng)如游泳和自行車的'話，會(huì)增加膝蓋受傷的可能生。

　　戶外運(yùn)動(dòng)怎么鍛煉膝蓋不容易受傷?

　�、俳o自行車運(yùn)動(dòng)者：分腿下蹲。站立，一腿在前，一腿后，臀部放平，下蹲至后腿膝蓋幾乎觸地，然后站起，繼續(xù)30秒，換腿重復(fù)。

　　②給滑雪者：側(cè)蹲。高墻幾步，以手撐墻，內(nèi)側(cè)腳受力彎曲，外側(cè)腳下蹲然后站起，換腿重復(fù)。

　�、劢H步行者：抬起右腿擱在條窄板凳上，提起左腿，作跨過板凳狀，但只下去一點(diǎn)點(diǎn)，然后回到起始狀態(tài)。整個(gè)動(dòng)作中以同一條腿保持平衡。每條腿重復(fù)30秒。

　　④給跑步者：紙盤轉(zhuǎn)圈。在身后一步處放置一紙盤，以左腿為平衡，往后伸右腿，腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲，右腳劃一個(gè)半圓(膝蓋不要前突)，將紙盤沿地板撥至身前，然后筆直推后，每條腿重復(fù)30秒。

　　⑤負(fù)重練習(xí)傳統(tǒng)的負(fù)重運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)化肌肉，問題是，現(xiàn)實(shí)中的運(yùn)動(dòng)經(jīng)常要求肌肉在負(fù)重狀態(tài)下伸長，這種情況發(fā)生在步行、跑步或滑雪的向下過程中。這些練習(xí)注重對(duì)抗阻力，需要保持動(dòng)作完整及自然緩慢的節(jié)奏。

　�、尢�下：跨上一個(gè)紙箱或臺(tái)階，然后跳下落地，蹲低，然后迅速站直。每組6-10下，4組高級(jí)別者，可以抱一個(gè)球置于頭頂上。

　�、咔岸祝弘p手舉一根橫桿置于胸前，下蹲，數(shù)到10，迅速起身。做三組，每組4-6下。高級(jí)別者可握20磅重的'杠鈴。

　　⑧單腳跳：在一個(gè)平整的草地或田徑場(chǎng)上，單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時(shí)，保持身體穩(wěn)定，以單腿為平衡，支撐5秒鐘，做4組高級(jí)別者可有角度地跳躍，改變方向，每次落地時(shí)以手外側(cè)抓地。

　　⑨下坡：在一個(gè)傾斜坡度上，負(fù)重(背包重量逐級(jí)增加)走到頂端然后以小步跳下膝蓋硝彎，以吸收下落過程中的震動(dòng)每次50米，做46次。高級(jí)別者可增加負(fù)重并將距離延伸至100米。

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