運(yùn)動(dòng)速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

　　速度素質(zhì)主要表現(xiàn)在反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度，其受到多因素、多機(jī)制的影響和制約。因此，速度訓(xùn)練方法和手段有著自身特有的規(guī)律性。那么，運(yùn)動(dòng)速度素質(zhì)訓(xùn)練方法有哪些呢?下面就讓jy135小編告訴大家吧!

　　一、速度素質(zhì)的內(nèi)涵

　　1、速度素質(zhì)的概念

　　速度素質(zhì)是青少年體能訓(xùn)練中一種十分重要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，過去國內(nèi)外對速度素質(zhì)的研究也是百花齊放，百家爭鳴。例如：前蘇聯(lián)的普拉諾夫認(rèn)為“速度是指運(yùn)動(dòng)員保證在最短時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作的綜合功能”;德國的蓋·施莫林斯基提出“所謂速度是指在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織運(yùn)動(dòng)過程的可變性的基礎(chǔ)上，以一定的速度來完成動(dòng)作的能力”;加拿大的圖多·博姆帕將速度的內(nèi)涵定為人體“快速運(yùn)動(dòng)的能力”;我國的過家興教授提出“速度素質(zhì)是人體快速完成動(dòng)作的能力和動(dòng)作反應(yīng)時(shí)間的總稱，也可理解為人體(或身體的某部分)進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力”。

　　董國珍教授指出“速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。這里包括人體快速完成動(dòng)作的能力和對外界信號(hào)刺激快速反應(yīng)的能力”。隨著文化的融合，對速度素質(zhì)的認(rèn)識(shí)逐步趨向一致，普遍認(rèn)為速度素質(zhì)是指人體或人體某部位快速運(yùn)動(dòng)的能力。

　　2、速度素質(zhì)的分類

　　從概念角度理解，速度素質(zhì)包括人體快速完成動(dòng)作的能力和對外界信號(hào)刺激快速反應(yīng)的能力，以及快速位移的能力。其中，反應(yīng)速度是指人體各種信號(hào)刺激的快速應(yīng)答能力;動(dòng)作速度(動(dòng)作頻率)是指人體或人體某一部分快速完成某個(gè)動(dòng)作的能力;位移速度是指人體在特定方向上位移的速度，以單位時(shí)間內(nèi)機(jī)體移動(dòng)的距離為評定指標(biāo)。

　　3、速度素質(zhì)的影響因素

　　速度素質(zhì)的三種表現(xiàn)形式之間既有聯(lián)系又有區(qū)別，從生理學(xué)內(nèi)部機(jī)制角度分析，反應(yīng)速度主要表現(xiàn)在神經(jīng)活動(dòng)方面，而動(dòng)作速度、位移速度則側(cè)重于人體運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉活動(dòng)方面。

　　(1)反應(yīng)速度的影響因素

　　反應(yīng)速度主要受神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控，因此影響反應(yīng)速度的主要是反應(yīng)時(shí)(反應(yīng)潛伏期：指人體接受刺激與作出肌肉動(dòng)作之間的應(yīng)答時(shí)間)，而反應(yīng)時(shí)取決于完整的反射弧(感受器—傳入神經(jīng)—神經(jīng)中樞—傳出神經(jīng)—效應(yīng)器)。具體表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

　�、俑惺芷鞯拿舾谐潭�

　　感受器越敏感，越能縮短對各種信號(hào)刺激的感受時(shí)間。感受器的敏感程度在相當(dāng)程度上受到注意力集中程度與指向，以及感受器疲勞程度的制約，所以在速度訓(xùn)練時(shí)要求集中注意力。

　�、谥袠猩窠�(jīng)系統(tǒng)機(jī)能

　　中樞主要是對刺激信號(hào)做出選擇性分析，以便反射活動(dòng)的傳導(dǎo)，因此中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能就受到神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和條件反射建立鞏固程度的影響。所以速度素質(zhì)的訓(xùn)練會(huì)隨著動(dòng)力定型的日益穩(wěn)固而提高。

　　③效應(yīng)器的興奮性

　　效應(yīng)器的興奮性主要通過肌纖維的活性得以表現(xiàn)。研究表明，肌肉緊張時(shí)比放松時(shí)反應(yīng)時(shí)要縮短7%左右，另外，肌肉疲勞時(shí)反應(yīng)時(shí)間明顯延長。

　　(2)動(dòng)作速度與位移速度的影響因素

　　動(dòng)作速度與位移速度的主要特點(diǎn)都是通過肌肉系統(tǒng)最大限度的快速活動(dòng)形式，在最短的單位時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作。由于人體運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉活動(dòng)的形式與質(zhì)量受到身體形態(tài)、生理機(jī)能、力學(xué)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)等多方面的影響，故動(dòng)作速度和位移速度也由多種內(nèi)外部機(jī)制所制約。主要取決于人體外部形態(tài)(構(gòu)成力學(xué)最佳結(jié)構(gòu))、肌纖維類型(主要是白肌)、肌肉用力協(xié)調(diào)性及動(dòng)作技術(shù)等方面。

　�、偕眢w外部形態(tài)

　　人體外部形態(tài)對速度的影響，主要在于四肢的長度。在其他條件相等的情況下，四肢的長度與該部位的運(yùn)動(dòng)速度成正比。因?yàn)槿梭w四肢的運(yùn)動(dòng)形式是肢體繞關(guān)節(jié)軸的轉(zhuǎn)動(dòng)，四肢越長，離軸心的距離越遠(yuǎn)，運(yùn)動(dòng)速度就越大。

　�、诳旒±w維(白肌纖維)的多少

　　肌肉的快速收縮是速度素質(zhì)的基礎(chǔ)。從肌肉的結(jié)構(gòu)來說，人體骨骼肌分為快肌纖維(白肌纖維)、慢肌纖維(紅肌纖維)和中間型纖維三種�？v觀歷屆奧運(yùn)會(huì)短跑項(xiàng)目的奧運(yùn)冠軍的人種，幾乎都是黑人，就是因?yàn)楹谌思∪庵械目旒±w維(白肌纖維)比較豐富。研究表明，速度性項(xiàng)目優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的快肌纖維比耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員多得多，因此，人體肌肉快肌纖維百分比越高，快速運(yùn)動(dòng)的能力也越強(qiáng)。

　　③肌肉用力的協(xié)調(diào)性

　　良好的肌肉彈性以及主動(dòng)肌和對抗肌之間的協(xié)調(diào)交替能力也是實(shí)現(xiàn)快速運(yùn)動(dòng)、準(zhǔn)確完成動(dòng)作技術(shù)的重要保證。關(guān)節(jié)的柔韌性對大幅度完成動(dòng)作(如步幅)的作用十分明顯，因此，在發(fā)展速度(特別是位移速度)的過程中，安排適量的力量和柔韌練習(xí)，對速度素質(zhì)的提高有積極意義。

　　④動(dòng)作技術(shù)的完善性

　　速度素質(zhì)在很在程度上取決于完善的運(yùn)動(dòng)技術(shù)。動(dòng)作的幅度與半徑大小、工作距離的長短與時(shí)間、動(dòng)作的方向、角度及部位等均與速度的快慢有密切關(guān)系。合理、有效的技術(shù)可以通過縮短運(yùn)動(dòng)杠桿，正確擺正重心，有效地使用能量等作用而快速完成動(dòng)作，并能使動(dòng)作完成更省力、更協(xié)調(diào)。

　　除上述影響速度素質(zhì)的內(nèi)在因素外，速度素質(zhì)還受到一些外部因素的影響，如氣候、溫度、環(huán)境等影響。因此這在發(fā)展速度素質(zhì)的過程中都應(yīng)引起充分的重視。

　　綜上所述，速度素質(zhì)主要由大腦皮層神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)所決定。正是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制引起肌肉系統(tǒng)的收縮與放松而形成的協(xié)同動(dòng)作產(chǎn)生速度。動(dòng)作過程越流暢，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制交替得越快，肌肉更自由的收縮和放松，表現(xiàn)出更快的速度。

　　二、速度素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段

　　1、反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法與手段

　　(1)信號(hào)刺激法

　　反應(yīng)速度是由神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定的，基本屬于純生理過程，因此可以利用突然發(fā)出的信號(hào)或突然改變的信號(hào)提高青少年對簡單信號(hào)的反應(yīng)能力。例如,在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，教練可以隨機(jī)的擊掌，聽擊掌的聲音完成事先規(guī)定的動(dòng)作。

　　(2)運(yùn)動(dòng)感覺法

　　2、動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法與手段

　　(1)助力訓(xùn)練法

　　助力訓(xùn)練法是指在動(dòng)作速度練習(xí)中,利用外界自然條件的助力和人為因素的助力來發(fā)展動(dòng)作速度。例如，在訓(xùn)練中，我們可以通過順風(fēng)跑、下坡跑等外界自然條件的助力提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速率。特別是下坡跑能有效的提高步頻，因?yàn)橐坏�減速，身體必然會(huì)失衡導(dǎo)致摔跤，所以在這種特殊的訓(xùn)練手段下迫使腿部加快頻率以保持身體重心的平衡，經(jīng)過循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，潛移默化中提高了動(dòng)作速度。

　　(2)后效作用法

　　后效作用法是利用動(dòng)作加速或利用器械重量變化而獲得的后效作用發(fā)展動(dòng)作速度。其運(yùn)動(dòng)原理是在一次動(dòng)作完成后，神經(jīng)中樞剩余的興奮在隨后動(dòng)作過程中仍然保持著運(yùn)動(dòng)指令，從而可以大大縮短動(dòng)作進(jìn)行的時(shí)間,提高動(dòng)作速度。例如，利用下坡跑跑至平地繼續(xù)快跑，可獲得加速后后效作用。

　　3、位移速度的訓(xùn)練方法與手段

　　(1)超等長力量練習(xí)法

　　提高位移速度的途徑之一是通過力量訓(xùn)練，使青少年的力量得到增長，進(jìn)而提高速度。而在力量訓(xùn)練中，要數(shù)超等長力量練習(xí)對位移速度的提高效果更具明顯。因?yàn)樵诔�等長力量練習(xí)時(shí)肌肉先做離心收縮，然后在做向心收縮以利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量。例如，跳深練習(xí)等。

　　當(dāng)然，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，運(yùn)動(dòng)員力量得到提高后，并不意味著位移速度馬上可以提高，有時(shí)當(dāng)力量訓(xùn)練負(fù)荷減少后，位移速度才得以提高，因此，我們要正確面對這種“延遲性轉(zhuǎn)化”現(xiàn)象。

　　(2)比賽訓(xùn)練法

　　比賽訓(xùn)練法是基于速度練習(xí)時(shí)間較短而經(jīng)常使用的方法，其能激發(fā)青少年高漲的情緒，表現(xiàn)出最大速度，還能防止因經(jīng)常安排最大速度練習(xí)而引起的“速度障礙”的形成。例如要提高100米跑的成績，可以根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的供能形式和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的“項(xiàng)翼理論”，訓(xùn)練采用的距離一般控制在60米左右，組間間歇以運(yùn)動(dòng)員機(jī)體得到相對充分的恢復(fù)為準(zhǔn)，確保下一次練習(xí)的進(jìn)行。

　　三、速度素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

　　1、利用素質(zhì)轉(zhuǎn)移規(guī)律，合理安排速度素質(zhì)練習(xí)的順序和時(shí)間

　　在體能訓(xùn)練中，各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之間存在素質(zhì)的轉(zhuǎn)移現(xiàn)象。在速度練習(xí)中，常使用發(fā)展力量的手段來促進(jìn)速度的增長，而在靜力性練習(xí)中，由于動(dòng)作緩慢，會(huì)降低神經(jīng)過程和肌肉活動(dòng)的靈活性，而速度素質(zhì)訓(xùn)練要求神經(jīng)靈活性高，因此，速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)放在力量素質(zhì)訓(xùn)練之前，力量練習(xí)也應(yīng)以動(dòng)力性力量為主。所以速度訓(xùn)練強(qiáng)度較大，對青少年的興奮性和運(yùn)動(dòng)欲望要求很高，一般訓(xùn)練時(shí)間不宜過長，應(yīng)安排在訓(xùn)練課的前半部分。

　　2、掌握速度素質(zhì)訓(xùn)練的敏感期

　　速度素質(zhì)的發(fā)展水平在相當(dāng)程度上受到人體生長發(fā)育水平的制約。研究表明，7-14歲正處在速度素質(zhì)的快速增長期(敏感期)，抓住這一階段的速度練習(xí)，有助于促進(jìn)動(dòng)作頻率、單個(gè)動(dòng)作速度及反應(yīng)速度的快速發(fā)展，同時(shí)重視全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練，不宜過早專項(xiàng)化訓(xùn)練。

　　3、預(yù)防和消除“速度障礙”現(xiàn)象的產(chǎn)生

　　速度障礙是速度素質(zhì)發(fā)展到一定水平，常會(huì)出現(xiàn)提高緩慢甚至停滯不前的現(xiàn)象。所以為了消除這種現(xiàn)象，應(yīng)該采取多樣化訓(xùn)練手段，加強(qiáng)基礎(chǔ)訓(xùn)練，全面提高身體素質(zhì)水平，防止和緩解速度障礙。如果已經(jīng)出現(xiàn)了“速度障礙”現(xiàn)象，可利用助力跑等方式改變習(xí)慣的動(dòng)力定型，建立新的條件反射。

　　4、重視訓(xùn)練后的肌肉放松

　　“沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的訓(xùn)練”，訓(xùn)練后的肌肉放松對速度的提高非常重要。因?yàn)榧∪夥潘蓵r(shí)，血液循環(huán)通暢，能為參加活動(dòng)的肌肉輸送氧氣，加快了ATP再合成速率，而ATP又是速度素質(zhì)的直接能量來源，所以要重視運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后機(jī)體的恢復(fù)再生。

　　拓展：

　　提高跑步素質(zhì)方法

　　1、保持正確跑姿

　　說到正確的跑姿，簡單吧！但很多人做不到，正確的跑姿，不但能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，而且可以提高跑步經(jīng)濟(jì)性，減少無用的消耗，讓跑步效率最大化。所以跑步的時(shí)候身體要保持挺拔，雙肩放松，雙臂擺動(dòng)充分，身體略微前傾，眼睛注視前方，落地時(shí)盡量用腳的前腳掌先著地，高步頻小步幅。

　　2、增強(qiáng)核心力量

　　核心力量也看似簡單，但很多人無法堅(jiān)持去做，所以達(dá)不到目的。核心力量增強(qiáng)之后，跑步時(shí)的身體穩(wěn)定性就得到保證，它和跑姿是有非常緊密的關(guān)系，它同時(shí)也是跑步經(jīng)濟(jì)性的保障。通常來說核心不只是包括腹部，還包括背部和臀部。跑者通過平板撐、臀橋、舉重等力量訓(xùn)練，能很快的增強(qiáng)核心。

　　3、爬坡訓(xùn)練

　　爬坡也簡單，但訓(xùn)練起來強(qiáng)度有點(diǎn)大，身體很“受罪”。爬坡訓(xùn)練有諸多益處，可以增強(qiáng)雙腿的肌肉，改善跑步效率，提升最大攝氧量，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)等。上坡跑步1分鐘左右即可，下坡時(shí)步行或者慢跑讓身體恢復(fù)。每次重復(fù)練習(xí)6-8個(gè)來回，每周2-3次即可。想提高跑步成績就必須改變訓(xùn)練方式，這5種方法能提升跑步速度！

　　4、適當(dāng)控制速度

　　看似簡單，其實(shí)控制速度是個(gè)技術(shù)活，沒有經(jīng)驗(yàn)很難做到。雖然很多訓(xùn)練的目的是提高速度，但在訓(xùn)練過程中適當(dāng)?shù)目刂朴?xùn)練速度不但能讓緊張的身體得到放松，而且還可以讓身體積蓄能量。所以跑者每周的訓(xùn)練計(jì)劃中，要安排1-2次輕松跑。但是，很多跑者的輕松跑并不輕松，稍不注意就控制不住速度，沒有做到真正的輕松。人體畢竟不是鋼鐵之軀，只有真正的放松之后，跑者才能充分修復(fù)身體，為下一次的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。否則，身體的疲勞感就會(huì)不斷加劇。

　　5、法特萊克訓(xùn)練法

　　如果剛跑步不久，直接開始速度訓(xùn)練的話，跑者會(huì)吃不消的。此時(shí)，跑者可以考慮法特萊克訓(xùn)練法，這是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的訓(xùn)練方法，跑者可以根據(jù)自己的感覺決定加速和放松的時(shí)間以及距離。