【薦】全民健康生活方式知識

　　一、合理膳食：

　　根據(jù)目前我國人群的膳食特點(diǎn)，保持合理膳食的關(guān)鍵應(yīng)做到：少吃一兩口，多動十五分；糧食七八兩，油脂減兩成；蔬菜八兩好，奶豆天天有；持之以恒做，健康體重得。

　　1、平衡膳食很重要

　　某些食物可能在某一種或某些營養(yǎng)素具有突出的特征，具有某些特殊而重要的生理功能，比如牛奶富含豐富的鈣，雞蛋蛋黃中含有豐富的卵磷脂，但是任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素，代替不了平衡膳食，代替不了合理的營養(yǎng)，因此，我們說平衡膳食是實(shí)現(xiàn)合理營養(yǎng)的唯一途徑。建議每日的食物一定要多樣，不僅能保證每種營養(yǎng)素的攝入，也能在一定程度上降低不安全食品帶來的攝入量，更有利于健康。

　　2、常見的飲食問題

　　不良的飲食習(xí)慣容易導(dǎo)致身體不健康或疾病，幾種常見的飲食問題及造成的問題主要是：

　　3、三餐安排不合理，進(jìn)食過快

　　不吃早餐容易導(dǎo)致胃病、無精力，可能會影響上午的工作效率，長此以往可能會引起營養(yǎng)不良；晚餐太過豐盛易導(dǎo)致肥胖、失眠或血脂異常；進(jìn)食速度過快，可能會加重胃腸負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肥胖等；建議：堅持一日三餐，定時定量，兩餐之間間隔4—6小時適宜，天天堅持早餐，吃好早餐；午餐吃飽，晚餐適量，多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥等。進(jìn)食時細(xì)嚼慢咽。

　　4、飲水不足

　　在忙碌的現(xiàn)代社會中，足量飲水常常會被忽視。飲水不足可能會導(dǎo)致結(jié)石、心血管疾病等。建議養(yǎng)成主動喝水的習(xí)慣，不要在感到口渴的時候再飲水，在溫和的氣候條件下，輕體力勞動成年人每日最少飲水1200ml，最好選擇白開水，少喝含糖飲料，也不宜喝生水和反復(fù)加熱的水，飲水時應(yīng)該少量多次，每次200ml左右。

　　5、食油過重

　　食油過多是高脂血癥的危險因素，長期血脂異�？梢�起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病等，同時高脂肪膳食也是肥胖的主要原因，也會導(dǎo)致糖尿病、高血壓等慢性病。建議控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25或30克，建議用蒸、煮、燉等方式減少油的攝入，少吃油炸食品。使用控油壺，堅持家庭定量用油，控制總量。

　　6、食鹽過多

　　食鹽過多會導(dǎo)致血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加，還可能會增加胃病、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。中國營養(yǎng)學(xué)會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6g，建議在烹調(diào)時實(shí)行總量控制，如果使用了醬油，就要按比例減少食鹽用量，一般20ml醬油中含有3g鹽，如果攝入了足夠的鹽，則要相應(yīng)的減少醬油和味精的用量；在菜肴9成熟的時候或者出鍋前放鹽，這樣鹽放得少菜也會有味道，使用控鹽勺等工具也可有效控制鹽的攝入。

　　二、適量運(yùn)動：

　　1、千步活動量為尺，萬步目標(biāo)是追求

　　第1招千步為尺。以中速步行1000步為一把尺，度量你每天的身體活動。各種活動都可以換算為1000步的活動量，不同活動完成1000步活動量的時間不同。日常生活中的中等速度步行，走1000步大約需要10分鐘。

　　第2招不拘形式。內(nèi)容任選擇，追求在萬步。累計日常生活、工作、出行和運(yùn)動等各種形式的活動，達(dá)到4000步、7000步或者1萬步的活動量。達(dá)到每天相當(dāng)于1萬步的活動目標(biāo)，可以通過以下方式實(shí)現(xiàn)：（1）日常生活工作中的活動。（2）步行或騎自行車出行。（3）運(yùn)動鍛煉。1萬步是追求，但不是唯一選擇。

　　第3招循序漸進(jìn)。循序加時間，漸進(jìn)增步速。1萬步為一級目標(biāo)。7000步為二級目標(biāo)。生活出行加運(yùn)動，酌情量力選目標(biāo)。

　　第4招感覺用力。用力憑感覺，自己找適度。更有效地促進(jìn)健康需要每天4000步以上中等強(qiáng)度活動，如快走、上樓、拖地等，每次活動應(yīng)在1000步活動量或10分鐘以上。

　　2、缺乏運(yùn)動影響人體健康

　　運(yùn)動缺乏是指久坐習(xí)慣、機(jī)體缺乏運(yùn)動應(yīng)激刺激，不運(yùn)動或很少運(yùn)動。界定指標(biāo)為：每周運(yùn)動不足3次，每次運(yùn)動時間不足10分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度偏低，運(yùn)動心率低于110次/分。研究顯示，運(yùn)動在這些疾病的預(yù)防和控制中均起著重要的作用。首先，在危險因素方面，運(yùn)動缺乏、身體活動不足是慢性非傳染性疾病的一級危險因素，是原發(fā)性高血壓、2型糖尿病的等的諸多危險因素之一。其次，諸多慢性病的防控中和損傷的康復(fù)中，適量的運(yùn)動是重要的手段。

　　3、過度運(yùn)動危害人體健康

　　運(yùn)動，是人類健康的四大基石之一，對于維護(hù)健康是很重要的，我們所說的運(yùn)動是適宜運(yùn)動，并不是超出自己身體承受范圍的運(yùn)動，8月初，成都500多人暴走成都三環(huán)路造成一人猝死兩人傷，這就是運(yùn)動過度對人體帶來的傷害，運(yùn)動本來是維護(hù)健康的，生命都不在了，何來健康呢？因此運(yùn)動是不能盲目的，需要一個合理的強(qiáng)度和活動量安排，過度運(yùn)動不僅會影響運(yùn)動能力，甚至能嚴(yán)重的人體免疫系統(tǒng)和身體健康，威脅到生命。

　　4、適量運(yùn)動促進(jìn)人體健康

　　缺乏運(yùn)動影響健康，過度運(yùn)動危害健康，因此在運(yùn)動量的選擇上，我們提倡適量運(yùn)動。心率是判斷運(yùn)動是否適量的指標(biāo)之一，運(yùn)動時平均心率在120—150次/分適宜，對于每個年齡的要求也是不一樣的，有個簡單的自測公式，運(yùn)動后心率+年齡=170。如果是60歲的人，運(yùn)動中最大心率每分鐘不超過110次，65歲就不應(yīng)超過105次。建議大家在運(yùn)動中自我監(jiān)測，如果是長期沒有系統(tǒng)鍛煉的人，要循序漸進(jìn)；對于老年人，鍛煉強(qiáng)度不能太高；對于有特殊需要或患有慢性病的病人開始鍛煉之前，需要先進(jìn)性檢查，根據(jù)自己的身體情況制定個體化的運(yùn)動方案，不能盲目運(yùn)動。

　　5、規(guī)律運(yùn)動的建議

　　適量運(yùn)動對健康有促進(jìn)作用，但是運(yùn)動的好處不是一蹴而就的，還需要循序漸進(jìn)，長期積累。因為人群身體狀況不同，我們對每個年齡段都有一些規(guī)律運(yùn)動的建議：5—17歲的兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少累計60分鐘中等到較高強(qiáng)度體力身體活動或運(yùn)動，同時每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動，強(qiáng)壯肌肉和骨骼活動；18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（中等速度步行、自行車等），每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動（舉啞鈴、俯臥撐等）；活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動（體操、舞蹈等）；有氧運(yùn)動每次至少持續(xù)10分鐘，多參加戶外健身運(yùn)動。

　　6、日常生活運(yùn)動建議

　　鍛煉身體除了專門的運(yùn)動外，日常生活也是能量消耗的重要組成部分，在日常生活和工作中盡可能多的保持較多的身體活動，養(yǎng)成和保持少靜多動的習(xí)慣，有助于保持健康體重，這種身體活動不強(qiáng)調(diào)一定達(dá)到中等強(qiáng)度，也不要求每次至少持續(xù)10分鐘。比如承擔(dān)家務(wù)勞動；盡量選擇步行、騎車為主要交通工具，乘坐交通工具時，提前1—2站下車步行一段時間；盡量減少躺著看電視、使用電腦等靜態(tài)活動，或者同時伸展四肢、原地踏步等�？傊�，建議在家務(wù)、交通、工作和閑暇時間多活動。

　　三、健康體重

　　體重過低或過高都會影響人體健康。過于消瘦反映營養(yǎng)不良，對疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風(fēng)險增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血壓，高血脂的風(fēng)險是體重正常者的2－3倍。

　　健康體重和身高有關(guān)，最常用的判斷方法是用體重指數(shù)，也稱體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷。計算方法如下：

　　體重指數(shù)（BMI）＝體重（公斤）/身高（米）的平方。

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