- 相關(guān)推薦
如何健康有效地減肥呢
如何健康有效地減肥?下面小編為大家解答一下，希望能幫到您!
01確定你的運(yùn)動(dòng)形式
你做的運(yùn)動(dòng)到底對(duì)燃脂的效果是不是最有效的?不要做著增肌的訓(xùn)練卻期待得到減脂的效果!其實(shí)，要想減脂，兩種訓(xùn)練是不可少的：有氧運(yùn)動(dòng)(1)和抗阻力訓(xùn)練(2)。時(shí)下流行的HIIT, insanity還有風(fēng)靡中國(guó)的鄭多燕減肥操無(wú)不是按不同比例1與2搭配而成。下面我將一下這兩項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)形式!
有氧運(yùn)動(dòng)大家一般都清楚，訓(xùn)練目的是提高我們的心肺功能、同時(shí)也有減脂的作用!類型主要有跑步、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、自行車、跳繩、游泳等，能源系統(tǒng)以有氧氧化系統(tǒng)為主，磷酸原和糖酵解系統(tǒng)為輔的。較理想的時(shí)間是30分鐘—90分鐘，這時(shí)候脂肪代謝最為活躍!
抗阻力訓(xùn)練不僅可以消耗大量的能量，還能幫助增加肌肉進(jìn)而增加基礎(chǔ)代謝來(lái)間接性的幫助你減脂。
減脂的運(yùn)動(dòng)是無(wú)數(shù)的，但是原理是不變的。我們?cè)诮∩矸繋?huì)員減脂就是把以上兩者基本元素結(jié)合起來(lái)，一個(gè)好的健身教練會(huì)經(jīng)常變換形式，讓減脂不再枯燥乏味，而是充滿趣味!你如果一個(gè)人減脂，也可以根據(jù)以上原則為自己編排計(jì)劃，什么間歇訓(xùn)練、crossfit、健身操不都有了嗎?
02確定你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
訓(xùn)練形式我們確定了，我們編了一個(gè)計(jì)劃，每天照著做一個(gè)小時(shí)，好像效果不大!我們會(huì)經(jīng)常聽說(shuō)有人跳操、跑步瘦下來(lái)了，我們也照著做，但是卻沒(méi)什么產(chǎn)生相同的效果!這其中主要原因就是跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)! 你看跳廣場(chǎng)舞、公園散步、打太極的大爺大媽做得也是有氧運(yùn)動(dòng)，可曾見過(guò)他們瘦下來(lái)?運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是這其中的關(guān)鍵!
如何確定最適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?專業(yè)健身培訓(xùn)中有個(gè)最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教練是不會(huì)告訴你這個(gè)公式的，這都教給你了，他們還怎么賣課?我今天就來(lái)好好科普一下這個(gè)公式。具體如下
最佳減脂心率=(220—年齡—靜態(tài)心率)*(60%—75%)+靜態(tài)心率。靜態(tài)心率的測(cè)量方法就是大家熟知的：在安靜時(shí)(最好是早晨)手指按住對(duì)側(cè)手的橈腕關(guān)節(jié)上方靠近外側(cè)的動(dòng)脈上一分鐘，根據(jù)脈搏跳動(dòng)的次數(shù)來(lái)確定!其實(shí)大多數(shù)健身房的inbody測(cè)試都會(huì)有這一指標(biāo)。我舉個(gè)例子，大家就明白了! 以一名30歲，靜態(tài)心率70的男子為例，他的最佳減脂心率區(qū)間計(jì)算：(220-30-70)*(60%-75%)+70=142-160。所以該男子的減脂心率應(yīng)當(dāng)控制在142到160之間，就是說(shuō)他在做減脂運(yùn)動(dòng)時(shí)在10秒的時(shí)間測(cè)到的脈搏跳動(dòng)次數(shù)需要在25下，這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在跑步機(jī)上大概要跑到12到15的速度，問(wèn)問(wèn)諸位,您減脂的強(qiáng)度達(dá)到了最佳了嗎?很多妹子們用6-8的速度慢跑，卻不知消耗的脂肪總量少的可憐，還以為自己好努力，獎(jiǎng)勵(lì)自己杯咖啡，最后一切努力都白費(fèi)啊!
心率測(cè)試實(shí)際實(shí)施起來(lái)比較麻煩，你也可以用談話測(cè)試來(lái)幫助自己確定合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，講到談話測(cè)試，這涉及到呼吸商和通氣量的問(wèn)題，我在這里就不細(xì)講了，大家一定最關(guān)心這個(gè)談話測(cè)試是什么，該怎么用?談話測(cè)試是專業(yè)健身教練在幫助會(huì)員減脂時(shí)使用的方法，我們常常把它和“卡式心率”結(jié)合起來(lái)一起使用，來(lái)控制會(huì)員的有氧訓(xùn)練強(qiáng)度，幫會(huì)員最快的達(dá)到減脂的目的!
談話測(cè)試實(shí)施方法：即你在熱身后逐漸提高有氧的速度，以跑步為例，你逐漸提高跑步速度，持續(xù)該速度3分鐘，然后你會(huì)嘗試講話，如果你講話依然流暢，那么你需要繼續(xù)提高速度! 直到你發(fā)現(xiàn)你提高到某一個(gè)速度，比如到14的速度，你發(fā)現(xiàn)自己講一句話時(shí)已經(jīng)不能流暢,比如：我很。。。累。。。這個(gè)速。。。度。。。有點(diǎn)。。。受不了。這樣的一個(gè)速度就是你燃脂效率最高的速度!你再用心率帶測(cè)一下自己的心率，發(fā)現(xiàn)與卡式心率算出的最佳減脂心率差不多(如果差的遠(yuǎn)，你就要看看自己測(cè)試是否正確了，也可能是自己服用了藥物導(dǎo)致心率不穩(wěn)定)，就可以記下這個(gè)最適合你減脂的速度，接下來(lái)你需要做的按照這個(gè)速度跑上30分鐘到60分鐘，堅(jiān)持一個(gè)月后你需要再重新測(cè)試最佳速度!
03確定你的科學(xué)飲食
減脂的飲食是決定性的重要，在保證自己每天60到90分鐘的減脂訓(xùn)練下，你一定要確保自己的飲食符合你的目的：減脂!能量負(fù)平衡是減脂的基本原則，這就意味著你攝入的能量要小于你的能量消耗。
【如何健康有效地減肥呢】相關(guān)文章：
如何自制減肥茶呢06-04
小腿的肌肉該要如何減肥呢?05-05
冬季我們?cè)撊绾螠p肥呢03-17
如何健康的生活呢05-09
如何健康的烹調(diào)呢05-09
如何健康的穿鞋呢05-09
如何健康快速減肥04-29
如何快速健康減肥04-29
如何快速健康的減肥04-29